Порой самочувствие почему-то ухудшается, а настроения и сил ни на что нет. Возможно, организму просто не хватает физкультуры. Но как обеспечить оптимальную нагрузку и правильно поддерживать себя в тонусе? Этот вопрос мы задали опытному фитнес-тренеру. И в результате открыли несколько удивительных истин 😊
В статье нет конкретных упражнений и инструкций. Но есть главное — общий подход к здоровью и распорядку дня.
Наш эксперт
Распределите белки и углеводы в течение дня
Здоровый образ жизни начинается с питания. Каким оно должно быть у человека, который поддерживает себя в форме? Главное — разнообразным.
В первой половине дня следует есть больше пищи, содержащей углеводы. Для организма они являются источником энергии.
Углеводы бывают двух видов: быстрые и долгие. Вторые имеют более сложный состав, поэтому дольше усваиваются организмом. После такой пищи вы дольше останетесь сытым. Источником сложных углеводов утром может стать каша — геркулесовая, рисовая или гречневая. Чтобы она не надоедала, чередуйте её по дням недели и добавляйте сухофрукты или орехи. К примеру изюм, финики, курагу и миндаль. Они тоже послужат дополнительным источником углеводов.
Во второй половине дня следует употреблять больше белковой пищи. Белок помогает наращивать мышцы и нормализует обмен веществ. Основные источники белка: яйца, творог, сыр. А ещё красное мясо — говядина, телятина, свинина. В таком мясе больше белка по сравнению с белым мясом — курицей и индейкой.
Вегетарианцы могут потреблять белок из овощей и бобовых. Если едите рыбу — на обед можно приготовить суп с тунцом. На ужин подойдёт салат со шпинатом.
В качестве перекуса подойдут свежие фрукты: яблоки, апельсины или киви.
Дайте крови циркулировать
Тут ничего неожиданного: если работаете за компьютером, старайтесь больше двигаться, чаще вставать с места и просто менять позу. Так кровь в организме не будет застаиваться.
При сидячей работе делайте упражнения на спину, приседания с прямой спиной, наклоны стоя, отжимания разными хватами. Завершать комплекс следует растяжкой и наклонами. В идеале разминаться следует каждый час.
А вот сейчас настало время удивительной истины.
Физкультура — творчество
Как и в любом творчестве, для успеха тут нужен опыт. Поэтому тренировки следует постоянно усложнять, а нагрузки увеличивать. При этом важно ориентироваться на самочувствие.
Если заниматься регулярно, то делать упражнения со временем становится легче. Когда почувствуете, что нагрузка заметно снизилась, усложняйте занятия. Например, делайте не простые отжимания, а с подъёмом ног, постепенно увеличивая градус наклона. Также можно делать больше подходов. В этом и заключается творчество.
Завершите день продуктивно
После работы есть свободное время, но тратить его на физкультуру хочется не всегда. Однако есть решение: можно превратить путь домой с работы в тренировку. Попробуйте добираться пешком, а не на машине.
И тут мы подходим ко второй удивительной истине.
Лучший фитнес — не бег, а именно ходьба
Бег является менее естественным процессом, чем ходьба. Ходим мы каждый день, поэтому неподготовленному человеку это даётся проще. Однако надо понимать, что для поддержания себя в тонусе ходить нужно быстрее, чем обычно. Организм должен чувствовать небольшое напряжение.
Если вы решили заняться именно бегом, не отказывайте себе в удовольствии. Только убедитесь, что нет следующих противопоказаний.
- Лишний вес. В этом случае нагрузка на суставы и позвоночник будет слишком высокой.
- Варикозное расширение вен. Чрезмерная нагрузка на ноги может сказаться на состоянии вен.
- Астма и хронические заболевания дыхательной системы. Холодная погода, аллергены и загрязнённый воздух могут спровоцировать приступ во время занятий бегом.
Если у вас есть ограничения по здоровью или бег вам просто не близок — старайтесь ходить как можно больше. Плюсов у такого фитнеса масса.
- Улучшается кровоток.
- Снижается риск заболеваний сердца.
- Нормализуется давление.
- Снижается уровень стресса.
- Укрепляются суставы и позвоночник.
Ещё сомневаетесь, стоит ли заниматься физкультурой? Читайте дальше — мы собрали несколько доводов, которые убедят вас.
БОНУСЫ ОТ ЗАНЯТИЙ ФИЗКУЛЬТУРОЙ
При занятиях спортом мозг вырабатывает гормоны счастья — дофамин и серотонин. Гормоны стресса же естественным образом снижаются.
Физкультура положительно влияет на продолжительность и качество жизни. Человек, который занимается физкультурой, более доволен собой и окружающим миром — по сравнению с тем, кто игнорирует спорт.
Социальный спорт подталкивает к взаимодействию с другими людьми. Занимаясь теннисом, футболом, баскетболом или волейболом, вы учитесь находить контакт с членами команды. В результате вам становится легче понимать других людей.
Спорт требует интеллектуальных усилий. Поэтому вы развиваете не только мышцы, но и мозг. К примеру, скалолазы перед подъёмом должны спланировать все свои движения. Также, как следствие, развивается координация.
