Как сохранять спокойствие, когда кругом неопределённость

За последнее время уровень тревожности в обществе резко вырос. Политика, санкции и отголоски коронавируса сделали своё дело: все вокруг боятся, что будет дальше. Но поддаться панике — не лучшая идея. Почему не стоит закутываться в тревогу и как справиться со страхом, разбираем в этой статье.

Прежде всего необходимо понять: страх — естественная эмоция и её испытывают все. Не нужно считать себя слабым или винить за то, что чего-то боитесь.

Следующий важный момент — страх бывает разный: реальный и иллюзорный. Первый возникает в моменты, когда существует настоящая опасность. Например, если прямо на вас бежит свирепая овчарка. Этот страх полезен: он мгновенно мобилизует организм и побуждает к действию «бей» или «беги».

Иллюзорный страх не имеет под собой реальных причин. Он основан только на нашем прогнозе будущего. Например, вы прочитали в газете, что из-за санкций возможны массовые сокращения, и теперь панически боитесь потерять работу. Но никто не знает, что случится завтра. С точки зрения биологии такой страх не оправдан и наносит вред: нервная система не может расслабиться — бить некого и бежать не от кого.

А справиться с ним точно нужно: если игнорировать проблему, можно заработать тревожное расстройство, панические атаки и другие неприятные вещи, включая болезни сердца. Вернуть спокойствие поможет понятная 5-ступенчатая методика.

ШАГ 1: ОСОЗНАЙТЕ ИЛЛЮЗОРНОСТЬ

Сделать это просто. Если вы можете признаться себе, что охвачены страхом, — он иллюзорный. В моменты реальной опасности разум сосредоточен лишь на том, чтобы устранить угрозу. Все остальные мысли он отсекает.

ШАГ 2: РАССЛАБЬТЕ МЫШЦЫ

Страх — это эмоция, а эмоции прямо воздействуют на мышцы и внутренние органы. Такое влияние называют соматическими проявлениями. Когда мы боимся, мышцы сокращаются. Чтобы перестать трусить, нужно максимально напрячь мышцы, а затем полностью расслабить их.

ШАГ 3: ДЫШИТЕ СПОКОЙНО

Влияние страха на внутренние органы заметно по работе лёгких: дыхание сбивается, становится частым или прерывистым, при панических атаках может сдавливать грудь и ощущаться нехватка воздуха.

Чтобы нормализовать дыхание, используйте технику «квадрат»: вдох — задержка — выдох — задержка. На каждую фазу отведите по 4 секунды.

Работайте над дыханием, пока не почувствуете покой.

ШАГ 4: ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ФОКУС ВНИМАНИЯ

Попытайтесь сосредоточиться на окружающих предметах или каком-то из чувств. Очень эффективны математические манипуляции — можете посчитать, сколько проехало красных машин или как много кусочков пазла в коробке. Либо сконцентрируйтесь на запахах, вкусах, звуках, тактильных ощущениях. Займитесь рисованием или другим медитативным творчеством. Важно сосредоточиться на чём-то одном, тогда погружение будет глубоким и захватит внимание целиком.

ШАГ 5: ПОСМОТРИТЕ СТРАХУ В ЛИЦО

Теперь, когда вы избавились от соматических проявлений страха и успокоили разум, нужно вернуться к причине беспокойства — призовите её, и понастойчивее. «С работы уволят? Так и быть. Найду поближе к дому и с зарплатой побольше». Мыслите о ситуации в позитивном ключе, будьте твёрдыми и придумайте несколько вариантов развития сценария.

По этой схеме можно работать с любыми страхами: не только ситуативными, но и теми, что преследуют давно — фобиями высоты, публичных выступлений, клоунов. Чаще всего приходится повторять процесс около 4 раз, прежде чем страх окончательно исчезнет. Имейте это в виду и не бросайте после первой попытки.

Одни наши действия помогают побороть страх, другие позволяют ему разрастаться. Всё это разные виды подкрепления. Яркий пример негативного подкрепления — избегание. Если обходить болезненные ситуации и не работать с проблемой, страх укрепится.

У вас будет соблазн остановиться на четвёртом шаге схемы — вы успокоились, дело сделано. Но нет. Если не проработать страх в голове, он вернётся. Поэтому не сбегайте — посмотрите врагу в лицо.

Сосредоточьтесь на положительном подкреплении. Им будет каждый ваш шаг навстречу боязни, каждая попытка, каждая маленькая победа, которая придаёт уверенности в себе. Наносите удар за ударом, и страх отступит.

Есть некоторые рекомендации, которые позволяют снизить общий уровень тревожности и стать менее восприимчивым к страху.

Главный принцип такой: выпускайте негативные эмоции и добавляйте в жизнь позитивные.

Выпускайте пар с помощью спортивной нагрузки, сократите факторы стресса, достаточно отдыхайте. Уделяйте время тому, что нравится — хобби, близким людям, любимым книгам и фильмам.

Берегите себя — сохраняйте спокойствие!